این سوالی بود که دیشب از جانب دوستی برایم پیش آمد. بعد از این سوال، مغز من پنج شش ساعت زمان می‌خواست تا با مرور آنچه در گذشته با آن مواجه بوده به جواب قانع‌کننده‌ای – حداقل برای خودم – برسد. این جواب بر اساس دانسته‌های من از دوره‌ی Learning How to Learn کتاب‌های Make it Stick و The Power of Habit نوشته شده است. البته تعدادی از جواب‌های Quora را هم قرض گرفته‌ام.
شما نمی‌توانید
حقیقت این است که احتمالا شما نمی‌توانید روزی ده ساعت درس بخوانید. مغز ما برای هضم اطلاعات ورودی نیاز به زمان دارد و ممکن است آشفته‌بازاری که برای مغز ایجاد می‌کنید، اوضاع را نه‌تنها به سمت بهتر شدن سوق ندهد، بلکه بدترش کند.
حالا فرض را بر این بگذارید که قبلش هم درس‌خوان نبوده‌اید، اوضاع بدتر می‌شود. مغز شما به این نوع زندگی عادت ندارد و مدام بخش‌های مرتبط با درد را برای مقابله فعال می‌کند در نتیجه این کار بعد از چند روز تمام توانِ اراده‌ی شما را در خود می‌بلعد و تمام.
خب اگر فکر می‌کنید که آب پاکی را روی دستتان ریختم و کار تمام است، کمی صبر کنید. اگر بتوانید روش‌تان را برای مطالعه بهینه کنید، با بالا بردن بازده، برنده‌ی بازی خواهید بود. فقط یک نکته را در نظر داشته باشید و آن اینکه این پست، یک مثال کلی از یک برنامه‌ی سنگین است و شما میتوانید آن را برای مقصود خود تنظیم و بهینه کنید.
قبل از خواندن ادامه‌ی مطلب نکته‌ای را عرض کنم. بیش از یک سال و نیم است که از انتشار این نوشته می‌گذرد و راهکارهای مدرن آن هنوز هم به افراد زیادی کمک می‌کند. با افزایش دانش خودم در زمینه یادگیری و بهره‌گیری از کتاب‌های روز دنیا، کتابچه‌ای در این زمینه نوشته‌ام که به جزئیات بهترین تکنیک‌های یادگیری می‌پردازد و به شما کمک می‌کند تا بهتر از زمان خود استفاده کنید. میتوانید نسخه PDF کتاب را به مبلغ ۶۱۰۰ تومان از طریق لینک زیر خریداری کنید:
به‌روزرسانی ۱۸ اردیبهشت ۹۸: با استفاده از کد تخفیف ilola میتوانید این کتاب را با بیست درصد تخفیف و به مبلغ ۴۹۰۰ تومان بخرید (کُد، تنها برای صد نفر اول قابل استفاده است).
جزئیات بیشتر در صفحه‌ی کتاب (روی این پیوند ضربه بزنید)
خواب مهم است
خواب مهم است، به خصوص وقتی پای حافظه، حفظ‌کردن و درک مطلب به میان می‌آید. بایستی که حداقل در این دوره‌ی فشرده‌ی یادگیری، تا جایی که میتوانید کیفیت خواب خود را افزایش دهید. ولی چطور؟
۱) برنامه‌ی منظمی برای خواب بچینید. ساعت مشخصی را به رخت‌خواب بروید و حتی اگر برای روزهای اول برای خوابیدن با مشکل مواجه شدید در فضای تاریک اتاق و در رخت‌خواب بمانید. به خود خوابیدن زیاد فکر نکنید که نتیجه‌ی عکس می‌دهد. در رخت‌خواب ذهن‌تان را رها کنید. بدن شما طی چند روز به الگوی جدیدی که به او تحمیل می‌کنید عادت کرده و به مرور راحت‌تر می‌خوابید. این روش حداقل روی چند نفر از دوستانم جواب داده است و راضی بوده‌اند.
۲) دو ساعت قبل از خواب، موبایل و هر صفحه‌ی نورانی دیگر (به خصوص تلویزیون) را کنار بگذارید. فضا را تا حد امکان تاریک کنید تا ملاتونین برای به خواب رفتن شما به مقدار لازم توسط غده‌های پینه‌آل یا صنوبری ترشح شود. «اون موبایل کوفتی رو بذار کنار!»
۳) قبل از خواب، یادداشت‌هایی که در طول روز برداشته‌اید را مرور کنید. این مرور به مغز شما می‌فهماند که این موضوع اهمیت دارد، و در حین خواب، اطلاعاتی که در طول روز خوانده‌اید و به آن مرتبط است را تقویت می‌کند. در نتیجه آن همه درسی که خواندید را به زباله‌دان مغز منتقل نمی‌کند!
مدیتیشن
اگر امکانش را دارید اکیدا توصیه می‌کنم که روزی ده دقیقه مدیتیشن را در برنامه‌ی خود بگنجانید. در این پست بیشتر در خصوص چرایی و چگونگی مدیتیشن صحبت کردم. این مورد را جدی بگیرید که به تمرکز شما بی‌نهایت کمک می‌کند. شما با روزی ده دقیقه مدیتیشن، ده دقیقه را از دست نمی‌دهید، بلکه بالعکس چندین و چند ده دقیقه به روزتان اضافه می‌کنید. مثل معروفی می‌گوید «اگر روزی بیست دقیقه وقت برای مدیتیشن نداری، روزی دو ساعت مدیتیشن کن!» حالا ما به همان ده دقیقه هم راضی‌ایم به خدا!
از کجا شروع کنیم؟
فرض کنید که یک کار تمام وقت دارید. ساعت هشت صبح تا ساعت شش بعد از ظهر. ده ساعت کار که دو ساعتش به ناهار و استراحت می‌گذرد. همین الان برای خودتان یک بازه‌ی مشخص را تعیین کنید. لازم است که یک ساعت خروج/پایان روز کاری برای خودتان داشته باشید تا ذهن‌تان در طلب رسیدن به آن ساعت، شما را در طی ساعات کاری یاری کند.
حالا شما یک نقشه‌ی کلی دارید. با توجه به آنچه بایستی در طول این مدت به اتمام برسانید، یک برنامه برای هفته‌ی پیش رو بنویسید. لازم نیست که این برنامه زیاد به جزئیات بپردازد، بلکه همین که یک نمای کلی از آنچه که از خود انتظار دارید را نشان دهد کافی‌ست.
حالا با توجه به آن برنامه‌ی هفتگی، یک برنامه برای فردا بنویسید. مثلا درس فلان و بیسار و بهمان را فردا می‌خوانم. ولی فعلا آن را زمانبندی نکنید تا نکاتی در خصوص زمانبندی درسی به شما بگویم.
زمانبندی
زمانی که در حال مطالعه‌اید، به مرور تمرکزتان را از دست می‌دهید. با از دست رفتن تمرکز، مغز شما در پیوند اطلاعات و ساختن قطعه‌های مفید (چانک‌ها) دچار مشکل می‌شود. به عبارتی هرچه جلو می‌رود بازده‌ی شما کمتر شده و هرچه بازده کمتر می‌شود هدر-رفتِ وقت بیشتر. برای این کار ما از تکنیک پومودورو استفاده می‌کنیم.
در این تکنیک شما بسته به مطلب درسی یک تایمر بیست دقیقه تا یک ساعته در کنار خود می‌گذارید، و در طول آن مدت زمان، بر روی آن آیتم درسی متمرکز می‌مانید. با خودتان تکرار کنید که «من طی مدت زمان پومودورو، آن را نخواهم شکست و هر کاری دارم را به بعد از تمام شدن تایمر موکول می‌کنم.» یک کاغذ کنار دستتان بگذارید تا چیزهایی که به ذهن‌تان می‌رسد را در آن یادداشت کنید و از ذهن‌تان بیرون بیندازید و در جا به مطلبی که در حال کار کردن روی آن‌اید برگردید. پومودورو را یک موجود مقدس در نظر بگیرید که شکستن آن، عواقب سنگینی را برای‌تان به همراه خواهد داشت. مدت زمان معمول یک پومودورو ۲۵ دقیقه است که من هم همان را پیشنهاد می‌کنم.
خب پیش‌تر ده ساعت برای مطالعه در نظر گرفتیم. آن را به سه بخش کلی تقسیم می‌کنیم:
۱) چهار ساعت مطالعه
۲) دو ساعت استراحت و تقویت قوا
۳) چهار ساعت مطالعه
چهار ساعت اول و آخر
فرض کنید هشت آیتم مختلف را باید یاد بگیرید. هر روز را به چهار آیتم اختصاص دهید. دو آیتم برای صبح (چهار ساعت اول) و دو آیتم برای بعد از ظهر (چهار ساعت آخر). چرایی‌اش را بعدا توضیح می‌دهم.
حالا چهار ساعت اول را به این صورت تقسیم‌بندی کنید:
از ساعت ۸:۰۰ تا ۸:۲۵ پومودورو اول
از ۸:۲۵ تا ۸:۳۵ استراحت
از ساعت ۸:۳۵ تا ۹:۰۰ پومودورو دوم
از ساعت ۹:۰۰ تا ۹:۱۰ استراحت
از ساعت ۹:۱۰ تا ۹:۳۵ پومودورو سوم
از ساعت ۹:۳۵ تا ۹:۴۵ استراحت
از ساعت ۹:۴۵ تا ۱۰:۱۰ پومودورو چهار
از ساعت ۱۰:۱۰ تا ۱۰:۳۰ استراحت (توجه کنید که این استراحت بعد از تمام شدن چهار دور پومودورو به جای ده دقیقه، بیست دقیقه است.
از ساعت ۱۰:۳۰ تا ۱۰:۵۵ پومودورو پنجم
از ساعت ۱۰:۵۵ تا ۱۱:۰۵ استراحت
از ساعت ۱۱:۰۵ تا ۱۱:۳۰ پوموردو ششم
از ساعت ۱۱:۳۰ تا ۱۱:۳۵ استراحت
از ساعت ۱۱:۳۵ تا ۱۲:۰۰ پومودورو هفتم
میتوانید از تکنیک زنگ بدپیله استفاده کنید و برای شروع هر پومودورو یک آلارم تنظیم کنید.
تا اینجا دقیقا چهار ساعت شد. دو ساعت بعدی نوبت استراحت است. اولین آیتمی که در برنامه‌ی استراحت می‌گذارید سی دقیقه خواب (چرت) است. به محضی که ساعت دوازده شد دراز بکشید و چشمانتان را ببندید. حتی اگر احساس می‌کنید که خواب‌تان نمی‌برد، شما وارد مرحله‌ی یک و احتمالا دوم خواب خواهید شد و همین برای تجدید قوای مغز و سر و سامان دادن به اطلاعات کافی‌ست. یک برنامه‌ی هفت دقیقه‌ای ورزش هم از اینجا دانلود کنید. تمرین ورزشی به ساختن سلول‌های جدید عصبی کمک می‌کنید. چیزی که بیشتر از همه به آن نیاز دارید، پس ورزش، به همراه یک پیاده‌روی کوتاه‌مدت می‌تواند بیش از خود درس‌خواندن به شما کمک کند. از این موضوع سرسری نگذرید.
ساعت دو بعد از ظهر دقیقا مثل چهار ساعت اول، هفت پومودورو را اجرا کنید. و ساعت شش، برنامه‌ی فردا را بنویسید و تمام. نوشتن برنامه‌ی روز بعد به مغز شما اجازه می‌دهد تا برای اجرایی کردن آن در روز بعد، آمادگی داشته باشد.
اراده‌ی این برنامه‌ی سنگین را از کجا بیاورم؟
به قول کتاب The Power of Habit اراده مانند یک عضله است. شما نمی‌توانید که یک عضله را یک شبه بسازید و همینطور از یک عضله‌ی ضعیف انتظار داشته باشید که از پس یک برنامه‌ی سنگین بربیاید. پس منابعمان محدود است و در نتیجه لازم است در استفاده از آن صرفه‌جویی کنیم.
در برنامه‌ی بالا ما ۱۴ فشار ضعیف به عضله‌ی اراده وارد می‌کنیم. خوبی تکنیک پومودورو به این است که فشار را از عضله‌ی اراده برمی‌دارد. مهم است که شما به پومودورو مثل یک پدر یا مادر احترام بگذارید و حرف روی حرفش نزنید. اگه این داستان را در پس ذهن خود داشته باشید، برای تمام کردنش، بعد از شروع شدنش، به قدرت اراده نیاز خاصی نخواهید داشت. به این صورت عضله‌ی ضعیف اراده‌ی خودتان را کم‌کم تقویت می‌کنید و از طرفی از برنامه هم به خاطر بی‌ارادگی باز نمی‌مانید.
تکنیک‌های مطالعه
Interleaved Practice
در جایی که اکثر رقبای شما در حال خواندن یک درس در نشست‌های طولانی‌مدت به سر می‌برند، شما از تکنیک Interleaved Practice استفاده می‌کنید و تا سه برابر بازده بالاتری نسبت به آن‌ها خواهید داشت. خلاصه‌اش می‌شود که آیتم‌های درسی را با هم مخلوط کنید. قرار شد که چهار ساعت اول را به دو آیتم اختصاص دهیم. فرض کنید که اسم آن‌ها X و Y است. هفت پومودورو را به این صورت پیاده کنید.
در پومودوروی اول، یک نگاه کلی به قسمتی از منابع هر دو آیتم که بایستی در طول امروز مطالعه کنید بیندازید (پومودورو را به دو قسمت مساوی تقسیم کنید). تیترها را بخوانید، خطوط بولد شده و نمودار و تصاویر و کپشن‌های تصاویر را بخوانید و مرور کنید. سعی کنید یک تصویر کلی از چیزی که می‌خواهید شروع به خواندنش کنید را در ذهن خود ساخته و پرداخته کنید. تایم استراحت روی صندلی لم بدهید و سعی در آزاد کردن ذهن کنید. به این صورت مغز شما در پس زمینه شروع به ساخت یک زیرساخت برای مطالب مربوطه می‌کند. استراحت که تمام شد پومودورو دوم و سوم را به درس X اختصاص دهید. پومودورو چهار و پنجم را به درس Y سپس پومودورو ششم را به X و دو مرتبه پومودورو هفتم را به Y.
در هم کردن دروس باعث می‌شود که در آینده آن‌ها را بهتر به یاد بیاورید. البته احتمالا ذهن‌تان به شما می‌گوید که «داری گیجم می‌کنی، من اینجوری کلا قاطی می‌کنم» ولی به حرفش گوش نکنید. حداقل نتایج مطالعات علمی می‌گوید بهتر است به حرفش گوش نکنید.
Spaced Practice
این تکنیک در خصوص تمرین با فاصله از هم است. یک توهمی به اسم توهم فهمیدن و درک مطلب وجود دارد. این توهم که بعد از روخوانی یا دوباره‌خوانی متنی سر و کله‌اش پیدا می‌شود، به شما می‌گوید که درس را به خوبی فهمیده‌اید. تکرار مداوم یک درس در یک روز که با تلاش ذهنی همراه نباشد، مفتش گران است و تنها این توهم را در شما به وجود می‌آورد که چیزی که به ذهن‌تان می‌رسد را در آینده به یاد خواهید آورد. لازم است که بین تمرین‌های یک درس، فاصله‌های یکی دو روزه بیندازید.
Reflect
این تکنیک یکی دیگر از تکنیک‌های موثر در یادگیری‌ست. کتاب را ببندید و سعی کنید که آنچه خوانده‌اید را به یاد بیاورید. احتمالا با چالشِ سختِ ذهنی مواجه می‌شوید و می‌بینید که چیز زیادی را به خاطر نمی‌آورید. کدام بهتر است؟ اینکه با دوباره‌خوانی توهم اینکه یاد گرفته‌اید به شما دست بدهد یا اینکه با Reflect کردن کلا از خودتان ناامید شوید؟ دومی به شدت موثر است و لازم است خاطرنشان کنم که در این ناامیدی تنها نیستید. دو پومودورو آخر (یعنی شش و هفت) را به این کار بپردازید. سعی کنید چیزهایی که در پومودوروهای دوم، سوم خواندید را در پومودورو شش و چیزهایی که در پومودوروهای چهارم و پنجم خواندید را در پومودورو هفت یادآوری کنید.
هر چقدر هم کم باشد مهم نیست، مهم این است که مغز شما اکنون تشنه‌ی اطلاعات است. نیمه‌ی اول پومودورو (شش و هفت که پومودوروهای Reflect می‌نامیم) را به تلاش ذهنی بپردازید. هرچقدر بیشتر زور بزنید و کمتر به یاد بیاورید، ذهن‌تان جای بیشتری برای اطلاعات باز می‌کند. پس بی‌خیال آن حجم ناامیدی که سراغ‌تان می‌آید تلاش کنید و تلاش کنید؛ حتی اگر هیچ چیز و مطلقا هیچ چیزی را به خاطر نیاوردید. نیمه‌ی دوم پومودورو شش و هفت را به مطالعه‌ی خلاصه‌ای که نوشته‌اید بپردازید. این اطلاعات مانند یک جاروبرقی چند هزار وات سریع به درون کشیده می‌شود و جای‌شان بسیار مستحکم خواهد شد. مگر خلاصه‌نویسی کرده بودید؟
خلاصه‌نویسی
خلاصه‌نویسی بر روی کاغذ یکی از روش‌های خوب برای درک مطلبی‌ست که می‌خوانید. گاهی ما خودمان هم حواسمان نیست که به کلی حواسمان از مطلب پرت شده است. با خلاصه‌نویسی دائم به خودتان یادآوری می‌کنید که بر روی مطلب متمرکز بمانید. ولی خلاصه‌نویسی هم برای خودش روش‌هایی دارد. در اینجا یک روش را با شما به اشتراک می‌گذارم. به تصویر زیر نگاه کنید:
کاغذ را به سه قسمت تقسیم کنید. یادتان است که گفتم پومودوروی اول را به نگاه کردن به تیترها و نمودارها و غیره بپردازید؟ سعی کنید در حین این نگاه اجمالی از قالب همان تیترها و نمودارها و… سوال طرح کنید. در ستون کناری کوچک‌تر آن سوالات را یادداشت کنید. حالا در حین مطالعه در پومودورهای بعدی، نکات کلیدی و مهم و همچنین پاسخ سوال‌هایی که مطرح کردید را در ستون دیگر بنویسید. زیاد شلوغش نکنید و به نکات کلیدی اکتفا کنید. کاری کنید که آن نکات کلیدی راهی شود به سایر مطالب درسی. یعنی با خواندن آن‌ها و Reflect کردن بقیه درس را تا حدودی به یاد بیاورید. پس شلوغ‌کاری فقط به ضررتان تمام خواهد شد.
قرار شد که در طول روز، چهار آیتم را بخوانیم. دو آیتم در صبح و دو آیتم در بعد از ظهر. بنابراین چهار برگه برای هر روز آماده داشته باشید. مطالب را بنویسید و شب قبل از خواب به جای اینکه به کل مطالب نگاه کنید، این چهار برگه را در حد چند دقیقه‌ی کوتاه مرور کنید و بخوابید.
از این برگه‌ها برای تکنیک Spaced Practice هم استفاده خواهیم کرد. به عبارتی با فاصله‌ی چند روزه، هر باری به آن‌ها یک نگاهی بیندازید.
برنامه را ویرایش و بهینه کنید
عملکرد هفتگی خود را بررسی و سعی کنید که مشکلات برنامه‌ای که برای هفته‌ی پیش نوشتید را برطرف و برنامه‌ی هفته‌ی بعد را بهینه‌تر بنویسید. بازخوردها مهم‌اند بنابراین یک کاغذ برای یادداشت این بازخوردها در کنار خود داشته باشید. بعد از چند هفته بهترین برنامه‌ای که با وضعیت شما سازگار است را خواهید داشت.
عادت‌های جدید و خوب بسازید
اولش سخت است ولی اگر این روند را به مدت دو هفته ادامه دهید، کم‌کم بدن عادت می‌کند و دیگر نیازی به نیروی زیادی برای اجرایی کردن برنامه ندارید. پس لطفا این دو هفته به هر ترفندی که شده خودتان را متقاعد کنید که پا پس نکشید.
عادت‌ها در اصل از سه بخش Cue و Routine و Reward تشکیل شده‌اند. شما نشانه را می‌بینید و وارد روتین می‌شوید تا به Reward یا پاداش برسید. ما عادت را به این صورت پیاده می‌کنیم که نشانه همان برنامه‌ای باشد که روز قبل نوشتید. اهمیت نوشتن برنامه با مشخص کردن زمان اجرا اینجاست که مشخص می‌شود. برنامه‌ای که نوشته‌اید را روی میز کار جلوی چشمانتان بگذارید. اینکه بدانید ساعت ۱۰:۳۰ وقت پومودورو پنجم است و هیچ عذر و بهانه‌ای پذیرفته نیست. روتین هم تایم پومودورو و پاداش هم… خودتان را بعد از هر پومودورو خوشحال کنید…
دورتان را خلوت کنید
حالت پرواز موبایل فقط برای سوار شدن داخل هواپیما نیست، برای نگرفتن اعلان و پرت نشدن حواس هم کارایی دارد. تمام راه‌های ارتباطی خود با دنیای بیرون را ببندید و اگر امکانش هست، کلا اینترنت را قطع کنید. میز کار را خلوت و اتاق‌تان را مرتب کنید. این جزئیات ریز به تمرکز شما کمک فراوانی می‌کند. نشانه‌هایی که در چرخه‌ی عادت نقش دارند، از همین شلوغ‌پلوغی‌های اطراف جان می‌گیرند. با مرتب و خلوت کردن اطراف خود و کم کردن وسایل مزاحم مثل گوشی موبایل، احتمال پدیدار شدن عادت‌های بد را به حداقل برسانید.
خودتان را مهمان کنید
به عنوان آخرین نکته، خودتان را مهمان کنید. بعد از هر پومودورو یک کاری که مورد علاقه‌تان است و از طرفی وقتتان را زیاد نمی‌گیرد انجام دهید. اگر مثل خیلی‌ها با خوردنی ارضاء می‌شوید، بهتر است بعد از هر نشست خودتان را به یک چیز خوشمزه مهمان کنید. یادتان باشد که رژیم غذایی هم مهم است. انرژی لازم برای مغز را تامین کنید و بعد از کنکور به فکر لاغری بیفتید!
موفق باشید…
- ۹۸/۰۶/۱۵